Co je to Střed těla – Core – Hluboký stabilizační systém?

Střed těla, core, hluboký stabilizační systém…..to jsou poslední roky velmi používané pojmy. Slýcháváme je hlavně při skupinovém cvičení nebo při terapiích na rehabilitaci. Ať použijeme jeden, druhý nebo třetí název, jedná se stále o jedno a totéž……Asi nějaké svaly v hloubce, ve středu těla? Co to vlastně je a hlavně k čemu….? Víte v jakém věku probíhá jejich správné nastartování?

V těle máme několik typů svalů – pro naši představu jsou důležité 2. Já první skupinu nazývám Sprinteři a druhou Vytrvalostní běžci.

Sprinteři, to jsou ty svaly na povrchu, které se chodí posilovat do posilovny, mají výbušnější sílu, vykonávají pohyb, vydrží pracovat kratší dobu. Vytrvalostní běžci jsou v hloubce, jsou drobnější, ale vydrží déle. Pracují, i když „jen“ sedíme, stojíme, nevykonáváme žádný velký pohyb, stabilizují páteř. Udržují pozici a to i při pohybu (jsou aktivní i když např. řežeme dříví, udržují trup v pozici i když pracují hlavně paže)

Povíme si o těch vytrvalostních, hlubokých trochu více

Jak už název napovídá, jsou v hloubce. Nejsou to ty svaly na povrchu, hned pod kůží, které chodíme posilovat do gymu, abychom byli krásní na oko. Jsou až pod těmi velkými, jedná se o drobné svaly, které jdou vždy od jednoho obratle ke druhému a tak nám zpevňují (stabilizují) celou páteř. Odtud pochází název – hluboký stabilizační systém.

Pokud tělo používáme ideálně (dodržujeme správnou pozici základních kamenů – viz níže) , hluboký stabilizační systém se zapojí automaticky a tím se udržuje v kondici, je silný. Ale pokud tělo nepoužíváme ideálně , svaly mají jen malou možnost fungovat na plno, postupně usínají a tak musí přebrat jejich funkci Sprinteři. Sprinter ale nevydrží dlouho, jak jsme si řekli výše a přichází pocit napětí svalů (nejčastěji šíje, svalů podél páteře), nevydržíme dlouho stát, nezvládneme sedět „rovně“. Cítíme se celkově unavení, zhroucení, přetížení.

Je tedy dobré se naučit své tělo používat ideálně :)) Ale co to znamená? Pro spuštění hlubokého stabilizačního systému je velmi důležitá pozice bránice – pro lepší představu je to pozice dolního žeberního oblouku a pozice pánve ( resp. svaly pánevního dna). V praxi je to tak, že žebra by neměla být „vytrčená“ a pánev by měla být držena v neutrální pozici – ani tzv.“podsazená, ale ani překlopená ( nechceme „kačeří zadek“) To vše se doplňuje o aktivaci svalů břišní stěny. Právě správná aktivace břišní stěny nám stahuje žebra a drží pánev.

Pokud dodržím tyto zásady (chce to trénink) tak se mi automaticky aktivuje hluboký stabilizační systém – HSS neboli střed těla.

A na co mi to bude?

HSS nám drží tělo ve statických pozicích – sed, stoj

Důležitý je ale i při pohybu. Díky HSS, pevnému středu mají svaly na pažích, dolních končetinách pevný bod, ke kterému se mohou přitahovat. Mohou se tak např. aktivovat svaly, které stahují lopatky dolů, což umožnuje uvolnit často bolavé trapézy na druhé straně nebo zlepšit hybnost v ramenním kloubu. Tím, že je pánev ve správné pozici se správně zapojují i svaly v oblasti kyčlí, což je zásadní v problematice např. „nohou do X“ , valgozních kotníku apod.

Při správné pozici bránice a pánve také může fungovat bránice jako celek a tím se zcela mění tlaky v oblasti páteře. Místo toho, aby na naši páteř byl vyvíjen tlak se naopak páteř prodlužuje a tlaky v páteři se naopak zmírňují, jako by se mírně protahovala směrem vzhůru.

Proto doba, kdy se posilovali hlavně sprinteři je už dávno pryč. A proto se stále častěji hovoří o těchto malých, avšak velmi důležitých svalech. O tzv. core, středu těla, hlubokém stabilizačním systému, stabilizačních svalech.

A víte, od kdy v nás má dřímat správná pozice bránice, pánve a aktivace břišních svalů?

Od 3 měsíců našeho života, kdy miminko tzv.pase hříbátka.

V tomto věku buď došlo ke správné aktivaci břišní stěny a tím k nastavení pánve a bránice do správné pozice a nebo nedošlo a se všemi nedokonalostmi si tuto neaktivitu neseme do života. Aktivita středu těla ovlivňuje pozici ramen (zda nebudou např.taženy trapézy nahoru nebo zda na nožkách nedojde k větší aktivitě vnitřních rotátorů kyčle a tak tendence k vpadlým kotníkům.

Proto se dá říci, že již ve 3 měsících je již položen základní kámen aktivace hlubokého stabilizačního systému.